Slide background

Autisme Praktijk Alice

Autisme Coaching

Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

Creatieve Therapie

Autisme en piekeren

Inleiding

Piekeren, malen of tobben. We doen het allemaal wel eens. De een wat meer en de ander minder. Vaak is er een aanleiding. Bijvoorbeeld je vriend of vriendin is ziek, of het gaat niet goed op je werk of je huisdier heeft een kwaal of de verkering is uit gegaan. Het is niet erg om te piekeren zolang je er zelf geen last van hebt. Mensen met autisme kunnen goed piekeren en blijven er soms lang in “hangen”. Rationeel weten we “dit gepieker heeft geen zin”.

Wat is piekeren? 

Als je piekert denk je op een onrustige en bezorgde manier over dingen na. Piekeren kun je doen op elk moment van de dag. In de nacht kan piekeren je wakker houden. Je kunt piekeren over allerlei gebeurtenissen of problemen die je in je leven tegenkomt. Mensen met autisme hebben moeite met veranderingen in hun leven. Het maken van een keuze kan daardoor belastend zijn.

Ik kan mij niet voorstellen wat de gevolgen zijn van een keuze die ik moet gaan maken?
Is die keuze echt wel de goede keuze of moet ik niet toch…?
Kan ik leven met de gevolgen van mijn keuze……?



Vaak kregen we als advies op het piekeren:
“laat het nu los”
“hoe dan”?
“gewoon eh…los laten”
Het is helemaal niet “gewoon” als je autisme hebt.

De meest voorkomende kenmerken van autisme zijn:

  • Moeilijk contact maken en onderhouden
  • Veel moeite hebben met veranderingen
  • Niet flexibel zijn in denken en doen
  • Zich moeilijk iets kunnen verbeelden of de fantasie laten gaan
  • Gevoeliger of juist minder gevoelig voor prikkels als pijn en geluid zijn
  • Anderen minder goed kunnen aanvoelen
  • Herhaling in gedragingen en vasthouden aan routines
  • Overmatige belangstelling voor een bepaald onderwerp

Waar piekeren mensen met autisme over:

  • Relatie en vriendschappen
  • Eenzaamheid
  • Werk krijgen of behouden
  • Wel of niet zelfstandig gaan wonen
  • Klopt de diagnose wel?
  • Is mijn hulpverlening wel passend
  • Hoe regel ik mijn administratie
  • Dagelijkse keuze stress


Twee soorten van piekeren?

Type 1: piekeren over praktische problemen in het leven

Type 2: piekeren over het feit dat je zoveel piekert

De meeste mensen die hulp zoeken voor hun piekeren, doen dat omdat ze last hebben van Type 2 piekeren. Veelvoorkomende angsten die daarbij horen zijn:

  • Ik kan mijn gedachten niet controleren
  • Mijn piekeren zorgt ervoor dat ik gek word
  • Het piekeren geeft zoveel stress dat ik paniekaanvallen heb

Helpt piekeren je verder?

Soms wel. Piekeren kan zorgen voor een antwoord op een probleem. Hierdoor krijg je het idee dat piekeren kan helpen. Piekeren is iets anders dan nadenken over een bepaalde situatie. Nadenken om tot een goede keuze te komen is soms ook lastig, maar wel noodzakelijk. We maken nu eenmaal in ons leven elke dag grote en kleine keuzes.
Toch vind je door te piekeren niet altijd het antwoord. Hoe graag je dit ook wilt. Dat voelt erg frustrerend en kan je moe, boos of verdrietig maken. Piekeren helpt je dus niet altijd verder!

Wanneer wordt piekeren een probleem?

  • Als je geen antwoorden krijgt
  • Als je er hoofdpijn van krijgt
  • Minder goed door slaapt
  • Het piekeren overgaat in angst en angst in paniek

Je bent dan type 2 aan het piekeren. Dan is het tijd om iemand te vragen je te helpen. Alleen kom je er dan niet meer zo gemakkelijk uit. Praten met iemand uit je directe omgeving is de eerste stap.

Hoe kan ik stoppen met piekeren?

Het probleem met piekeren is dat je eerder hebt gepiekerd en wel een oplossing had gevonden. Hierdoor ben je onbewust gaan denken “als ik nu maar veel pieker dan komt er wel een oplossing”. Je hersenen begrijpen dat niet! De hersenen blijven maar doorgaan met alert zijn. Elke keer zetten je hersenen de knop voor je aan “piekeren”. Piekeren geeft je een gevoel van controle over moeilijke situaties in je leven. Door te piekeren hoop je een oplossing te vinden voor een probleem. Of je hoopt dat je er een situatie, die je niet bevalt, mee kunt veranderen. Stoppen met piekeren is dus makkelijker gezegd dan gedaan. Toch kun je leren om stap voor stap je piekergedachten los te laten!

Hoe dan?

Hoe je dit doet is voor iedereen anders. Zoek naar iets dat bij je past. Bedenk echter dat hoe harder je gaat zoeken het piekeren er niet minder van gaat worden.

Als je piekeren niet kan stoppen dan zijn je hersenen hyper alert geworden. Ze komen niet tot rust. Elke keer als je weer piekert wordt stoppen weer moeilijker. Je piekert dan allang niet meer om een oplossing te bedenken. Om dit goed te begrijpen een korte uitleg over het autonome zenuwstelsel.

Het autonome zenuwstelsel bestaat uit:
Het sympathische zenuwstelsel, dat ervoor zorgt dat je in actie kunt komen. Het is het activerende zenuwstelsel ofwel het gaspedaal. Het speelt een belangrijke rol bij de vecht-of vluchtreactie. Prikkels vanuit het sympathische zenuwstelsel stimuleren de hypothalamus, die er op zijn beurt weer voor zorgt dat de bijnieren cortisol produceren. Zodat het lichaam ook langere tijd actief kan blijven.

Het parasympatisch zenuwstelsel, dat zorgt voor rust. Het wordt ook vergeleken met een rempedaal. Richting de nacht overheerst bij een gezonde slaper de parasympatische activiteit.
Chronisch piekeren in type 2 geeft een overmaat aan activiteit van het sympathische zenuwstelsel en te weinig van het parasympatisch zenuwstelsel. Met andere woorden: te veel gas en te weinig rem: onbalans.



Hoe kan je dan het piekeren stoppen? Hieronder geef ik een aantal voorbeelden. Je kan op zoek gaan naar een methode die bij je past. Het doel is dat er rust komt in je hoofd. Piekeren helpt niet meer. Je zenuwstelsel moet op rust komen.

Piekerkwartier
Sommige mensen geven je het advies om een piekerkwartier te gaan houden of een piekerdagboek te gaan bijhouden. Een kwartier gaan piekeren en dan niet meer de rest van de dag is niet haalbaar voor veel mensen met autisme. Je kunt het natuurlijk wel proberen. Hoe meer je probeert om iets niet te doen hoe meer het juist zal toenemen. Alles wat je aandacht heeft groeit.

Afleiding
Als je in de pieker spiraal komt kan je iets gaan doen dat je uit het piekeren kan halen. Voor mensen met autisme is ook dit nog best moeilijk. We blijven vaker “hangen” in onze gedachten als we ons niet goed voelen. Het lukt dan niet om over te gaan tot een andere actie of keuze. Toch is dit geen verkeerde strategie. Maak een lijstje van acties die jou helpen om je hersenen te ontlasten. Bijvoorbeeld; een wandeling maken, legpuzzel maken, film kijken, of een hobby doen. Soms hebben mensen met autisme een sterke prikkel nodig om over te gaan tot een andere activiteit. Een soort “noodknop”. Nu duurt het piekeren te lang en hoe kan ik de alarmbellen tijdig horen rinkelen? Bewustwording van het piekeren is een eerste stap. Ik pieker en ik krijg er bijvoorbeeld hoofdpijn van. Dat is een alarmbel. Je gaat over je grenzen heen.

Je gedachten onderdrukken
Je wilt nu eenmaal zo snel mogelijk af van het gepieker! Helaas lukt dit meestal niet meer bij type 2. Als je probeert je piekergedachten te onderdrukken, ga je juist alleen maar meer piekeren. Als je merkt dat dit gebeurt, kun je je dáár bovendien weer zorgen om gaan maken. Zo wordt het gepieker een constant gevecht, dat je alleen maar meer spanning in je lichaam oplevert. Je hersenen staan op spanning. Onderdrukken heeft dus geen zin.

Je gedachten van een afstand bekijken
Wat helpt als je hardnekkig aan het piekeren bent is om ze van een afstand te bekijken. Zo zie je dat het maar gedachten zijn. Meer niet. Ze zweven af en toe rond in je hoofd. Je kunt ze bekijken, heen en weer bewegen en ook weer voorbij laten gaan. Gedachten zijn niets om bang voor te zijn. Door dat te accepteren, kun je uiteindelijk ook meer rust in je hoofd krijgen. Dat lijkt simpel, maar vraagt veel oefening. Steeds opnieuw moet je terug naar het hier en nu. Ik pieker en dat is niet erg, maar ik hoef er niets mee.  Het zijn maar gedachten en ze gaan weer voorbij en betekenen alleen maar dat mijn hersenen over actief zijn.

Ademhalingsoefening
Meestal sta je niet stil bij hoe je ademhaalt. Dit gaat vanzelf. Toch is het goed om je hier bewust van te worden. Als je gespannen bent door het piekeren, verandert je ademhaling. Deze wordt sneller en oppervlakkiger. Andersom werkt het ook zo: als je je ademhaling vertraagt en probeert naar je buik te ademen, word je vanzelf rustiger. Door ademhalingsoefeningen te doen, leer je dus hoe je jezelf kunt ontspannen met je ademhaling. Ook dit vraagt om enige oefening, maar het helpt echt!

Mindfulness
Met mindfulness leer je om te accepteren wat er is. Het piekeren mag er zijn, maar je hoeft er geen aandacht (spanning) aan te geven. Bij type 2 piekeren heeft het piekeren geen doel meer. Alleen je hersenen draaien maar door en dat proces kan je stop zetten door er geen spanning (aandacht) meer naar toe te brengen. Het mag er wel zijn, maar je hoeft er niets mee. Het lost niks op (bij type 2).

Tips naar minder piekeren
1.Accepteer dat je last hebt van piekeren.
2.Accepteer dat je geen robot bent. Het gaat niet lukken om je leven volledig te controleren.  Je kunt nog zoveel piekeren, maar het zal je nooit lukken om overal controle op te krijgen.
3.Je kunt wel je gedachten trainen om de aandacht te verleggen. Dit is een proces, maar je kunt het leren.
4.Gedachten omdraaien. Bijvoorbeeld; ”ik pieker me suf dat ik mijn baan verlies”. Denk nu eens “oké ik verlies mijn baan maar er komt (vroeg of laat) iets beters voor in de plaats”.
5.Praat over je angsten. Waar ben ik nu precies bang voor? Wat is het ergste dat me kan overkomen? Ben ik sterk genoeg om hier mee te kunnen leven? Hoe groot is de kans dat dit gebeurt?
6.Waar zit de angst? In je buik, je hoofd, je borst of nog ergens anders? Wat is het verloop van je angst? Wordt het erger? Blijft het aanwezig? Of gaat het na verloop van tijd ook weer weg? Kun je de angst ook erger maken? Hoe ver durf je te gaan? Hoe erg is de angst op een schaal van een tot tien?
7.Richt je op mindfulness en/of een Acceptance &Commitment Therapy. De controle leren loslaten.
8.Parkeren van problemen. Dit wil zeggen dat je het probleem in een lijstje zet om het later met iemand te bespreken.
9.Bespreek je gepieker met iemand. Dat helpt meestal heel goed. Deel je zorgen. Vraag hulp.

Onderstaande lijst kan je gebruiken als je blijft “hangen” in gedachten over een probleem of situatie. Zet het van je af door het te noteren. Spreek met jezelf af wie je om hulp gaat vragen.

Mijn piekeren

Als kind was ik al goed in piekeren, malen, tobben. Ik was voor veel zaken bang.

Een paar voorbeelden:

  • Voor alle dieren in bijzonder honden en muizen
  • Onweer
  • Glijbanen en andere speeltoestellen
  • Geesten, spoken
  • Drukke kinderen
  • Bloed
  • Er niet bij horen was al vroeg aanwezig en piekerde ik over

Ontspannen vond ik moeilijk, als kind al. Uiteindelijk heb ik dit al vrij vroeg gevonden in buiten zijn met fietsen of actief zijn. De wind het ik altijd heerlijk gevonden.
Slecht slapen is nooit helemaal overgegaan. Er zijn tijden geweest dat ik zoveel piekerde dat het omsloeg in angst en paniekreacties. Dan had ik het gevoel dat ik mijn hoofd nooit meer kon stil zetten. Alsof er een met een lepel aan de binnenkant van mijn scheden werd geschraapt. Of alsof er voortdurend een slechte film in mijn hoofd speelde die heel snel werd afgespeeld en steeds weer opnieuw. Ik meende in die tijden dat ik mijn hersenen echt kon horen kraken. Het is afschuwelijk als je in een piekermodus terecht komt en je er niet van los kunt komen. De controle is weg.
Hoe is dat dan veranderd? Ik heb mij altijd nog weten te ontspannen met fietsen en hardlopen. Echter ook dit werkt verslavend en uitputtend. De hersenen komen dan op rust omdat je heel moe bent. Medicatie heeft mij met periodes wel geholpen en geleerd om te voelen wat ontspanning eigenlijk is of hoe het voelt. Het gevaar is dat je dan doorgaat met medicatie en dat is niet goed. Het is belangrijk toch een manier te vinden dat je zelf leert om je hersenen tot rust te brengen. De eerste keer dat ik mindfulness deed vond ik echt verschrikkelijk. Pas tien jaar later heb ik het opnieuw ontdekt en begreep het toen beter of was ik er wel aan toe. Een app heeft mij hier goed bij geholpen. Deze speelde ik af voordat ik ging slapen. Hierdoor werd de ademhaling rustig en kon ik steeds terug keren naar de ademhaling in plaats van naar gepieker type 2. Dat is wel oefenen want het gaat niet vanzelf meteen goed of anders. Praten met anderen is super belangrijk. Dat heb ik veel gedaan in mijn eigen therapie jaren.