Slide background

Autisme Praktijk Alice

Autisme Coaching

Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

Creatieve Therapie

Wat is mindfulness?

Door mindfulness leer je om op een goede manier om te gaan met stress en spanningen.
Als je mindfulness oefeningen goed kan toepassen dan wordt het gemakkelijker om kalm te blijven in moeilijke situaties.

  • Mindfulness leren gaat niet vanzelf.
  • Je gaat je geest en zenuwstelsel trainen en dat kost veel tijd en geduld.
  • Hiertoe moet je bereid zijn anders geef je het al snel op.
  • Je hoofd leeg maken kan helemaal niet! Je hoofd ontspannen is wel mogelijk.


Tien jaar geleden had ik mijn eerste training van acht sessies met mindfulness. Ik leerde er beter aandacht te geven aan mijn ademhaling. Ik vond het lastig om in een groep mindfulness te leren. Vooral het stil zitten of liggen lukte mij niet goed. Het voelde voor mij als falen dat ik niet ontspannen kon worden van een mindfulness sessie. Thuis ben ik gaan oefenen met het beter gebruik maken van mijn ademhaling. Dat was een lang proces. Mindfulness leer je niet alleen van een training. Er is veel oefening voor nodig, maar het is geen kwestie van een bepaalde prestatie leveren. Mindfulness is vooral ook mild en vriendelijk zijn voor jezelf en respect hebben voor het proces waar je in zit.

  • Van piekeren krijg je spanningen en van spanningen word je somber en/of krijg je paniekaanvallen. Daarna komen ook de lichamelijk klachten en dan ga je daar weer over piekeren en los laten lukt niet.
  • “Laat het los”, kreeg ik vaak als advies. Hoe dan? Ik begreep het niet. Ook zag ik dat ik veel sneller en heftiger schrok van onverwachte situaties dan andere mensen in dezelfde situatie. Ik wist dat ik “overdreven” reageerde en dat wilde ik niet laten zien. Keer op keer hebben hulpverleners mij goed bedoeld uitgelegd wat er in mijn “reptielen brein” gebeurde. Beetje bij beetje ging ik dit begrijpen. Volgens mij kan je mindfulness met autisme niet beoefenen als je niet begrijpt waarom het je kan helpen. Mensen met autisme willen begrijpen wat er gebeurt en waarom iets is zoals het is en anders klopt het niet. Vandaar dat ik mij ook heb verdiept in deze materie.
  • Mensen met autisme hebben de neiging om zich in sterke mate op iets te focussen. Ik kan uren bezig zijn met iets dat mij boeit. Hierbij sloot ik mij voor mijn omgeving af en vergat te eten en drinken. Ik ging door tot ik er enorme hoofdpijn van kreeg. Als ik het advies kreeg “nu stop ermee of stel een tijd alarm in” dan hielp mij dat niet.
  • Ik zat gevangen in de focus waar ik ook veel energie en creativiteit in kwijt kon. Bijvoorbeeld; uren achter elkaar iets uitwerken op de computer of uren achter elkaar tekenen of veel te vaak en lang hardlopen. Een goede focus heeft veel voordelen, maar het nadeel is dat dit niet altijd kan. Je omgeving wil bijvoorbeeld met je gaan eten, of een uitstapje maken en op je werk willen ze dat je verder gaat met een andere taak. Je moet de aandacht dan verleggen. Voor mensen met autisme is dat lastig. In mindfulness kan je leren om je aandacht met meer soepelheid te verleggen. Het geeft tevens een nieuw inzicht in het relativeren. Het gaat er echter vooral om dat je de hersenen leert om aandacht te verleggen. Een goede focus kan prettig zijn, maar het kan nu eenmaal niet elke dag.
  • Mensen met autisme hebben vaak hinder van verhoogde gevoeligheid voor sensorische prikkels. Vooral voor geluiden, geuren, aanrakingen en kleuren. Dit kan enorm afleiden van hetgeen je aan het doen bent. Vooral als je iets doet waarbij een goede concentratie nodig is.
  • Als je (als persoon met autisme) ergens mee bezig bent waarbij je een goede focus nodig hebt dan sluit je alle in en externe prikkels af. Het lukt anders niet om de focus vast te houden. Je vergeet de mensen om je heen, je vergeet afspraken en je vergeet te eten en te drinken. Omdat het een activiteit is die je heel graag doet weet je precies wat je moet doen en je doet het graag. Het enige dat ontbreekt is een “stop knop”.
  • Met mindfulness kan je leren om de “stop knop” te vinden en te gebruiken. Hierdoor train je de hersenen om kalmer te reageren. Je wordt flexibeler en kan beter relativeren.

Boekentip: Mindfulness bij volwassenen met autisme. Auteur: Annelies Spek


Psychische en lichamelijke klachten bij volwassenen met autisme?

Om dit te verduidelijken geef ik de gegevens weer zoals deze staan vermeld in de NAR van 2019 Nationaal Autisme Register.

https://www.nederlandsautismeregister.nl/assets/Documenten/Factsheets/Factsheet%202019%20-%20RZ.pdf

Totaal: 1.024 (jong)volwassenen met autisme (16+)

Deze factsheet bevat de resultaten van de NAR-meting van 2019 over 1024 (jong)volwassenen met autisme (16+). De vragenlijst is door de (jong) volwassenen zelf ingevuld.

46% van de (jong)volwassenen geeft aan naast autisme nog één of meer andere psychiatrische diagnoses te hebben. Bij vrouwen ligt dit percentage (52%) hoger dan bij mannen (37%). 75% van de (jong)volwassenen in het NAR geeft aan naast autisme één of meer lichamelijke problemen te hebben. Ook hier ligt dit percentage hoger bij vrouwen (81%) dan bij mannen (67%).

Top 5 van de meest voorkomende psychische problemen bij mannen met autisme:
1 Stemmingstoornis (o.a. depressieve stoornis)
2 AD(H)D
3 Angst- of dwangstoornis
4 PTSS of trauma
5 Burnout of chronische vermoeidheid.

Top 5 van de meest voorkomende lichamelijke problemen bij mannen met autisme:
1 Slaapproblemen/vermoeidheid
2 Allergische klachten
3 Maag/darmklachten
4 Hoofdpijn/migraine
5 Huidproblemen/eczeem

Top 5 van de meest voorkomende psychische problemen bij vrouwen met autisme:
1 Stemmingstoornis (o.a. depressieve stoornis)
2 Angst- of dwangstoornis
3 AD(H)D
4 PTSS of trauma
5 Burnout of chronische vermoeidheid

Top 5 van de meest voorkomende lichamelijke problemen bij vrouwen met autisme:
1 Slaapproblemen/vermoeidheid
2 Hoofdpijn/migraine
3 Allergische klachten
4 Maag/darmklachten
 5 Huidproblemen/eczeem

Top 5 van de meest gevolgde behandelingen bij mannen:
1 Individuele gesprekken met psycholoog of psychiater
2 Fysiotherapie of andere motorische therapie
3 Gespreksgroepen
4 Psycho-educatie voor persoon met autisme
5 Mindfulness

Top 5 van de meest gevolgde behandelingen bij vrouwen:
1 Individuele gesprekken met psycholoog of psychiater
2 Psycho-educatie voor persoon met autisme
3 Fysiotherapie of andere motorische therapie
4 Mindfulness
5 Gespreksgroepen

Hieruit kan men concluderen dat

  • slaapproblemen
  • vermoeidheid
  • angst 
  • dwang

vaak voorkomen bij mensen met autisme.

 

De hersenen zijn plastisch en veranderen gedurende je leven.  Middelmatige tot zware stress laat de hersenmassa van verschillende delen van de amygdala toenemen. De amygdala wordt ook wel ‘angstcentrum” genoemd. Wordt de amygdala geprikkelt door angst of stress dan gaat er een alarm af in het angstcenrtrum (amygdala). Mensen reageren dan vanuit dit systeem op drie verschillende manieren.

  • Vechten
  • Vluchten
  • Bevriezen

Dit gaat automatisch. Als iemand vaak angstig is of stress heeft dan werkt dit alarmsysteem enorm goed. Het wordt hyperalert en ontspannen wordt steeds moeilijker. De amygdala grijpt dus veel sneller in bij angstige mensen dan bij mensen die minder bekend zijn met angsten.

Het piekeren is een gevolg van al deze automatische reacties vanuit het angstcentrum. Je kunt heel goed worden in piekeren. Het is dan een automatisme geworden. Piekeren is een onnodige bezigheid die veel energie kost. Problemen oplossen is iets anders dan steeds maar weer over hetzelfde piekeren. Piekeren is zinloos. Piekeren lokt weer paniekreacties uit. Je gaat anders ademhalen en je angsten nemen toe.

Bij mindfulness trainen we je hersenen om niet meer hyperalert te zijn. Hierdoor ga je rustiger ademhalen en kan je paniekaanvallen eerder opvangen of voorkomen.

Mindfulness lost geen diepgaande problemen of conflicten op. Mindfulness kan zinvol zijn als je al hebt geleerd wat autisme voor je betekent in je dagelijkse leven. Mindfulness is een aanvulling op behandelingen. Als je nog erg in de weerstand zit vanwege je autisme diagnose dan heeft mindfulness misschien niet zoveel kans van slagen. Mindfulness moet je willen leren door veel te oefenen en te accepteren dat dit een leerproces is waarin je goed voor jezelf gaat zorgen.

 

Wat is het effect van mindfulness op de hersenen?

In mindfulness ga je de hersenen iets anders leren dan vluchten, vermijden of bevriezen namelijk “kalm blijven”. Hoe meer je dit oefent hoe beter je hersenen leren om kalm te blijven. Uit hersenscans blijkt dat de hersenen sterker worden door mindfulness.

Het deel dat voor stress zorgt (amygdala) wordt minder actief en het deel wat voor stressherstel (hippocampus) zorgt wordt actiever. Je wordt door mindfulness dus stressbestendiger. Ook wordt de prefrontale cortex sterker. Dit deel van de hersenen zorgt voor onze hogere mentale functies zoals plannen, relativeren, overzicht houden, creativiteit, analyseren en oplossingen bedenken.

Uit uitgebreid wetenschappelijk onderzoek blijkt dat mindfulness stress, piekeren, angst en somberheid vermindert, en het gevoel van levenskwaliteit verhoogt. Stressklachten zoals slecht slapen, hartkloppingen of een gespannen gevoel verminderen. Daarnaast maakt mindfulness zelfbewuster, je kent en begrijpt jezelf beter en kunt jezelf beter reguleren. Ook emotieregulatie en empathie worden versterkt. Daarnaast worden cognitieve functies zoals overzicht houden, problemen oplossen, creativiteit en relativering beter.

De hippocampus speelt een belangrijke rol bij het stresssysteem van het lichaam. De hippocampus verlaagd de hoeveelheid stresshormoon (cortisol) na een stress volle situatie. Bij iemand die heel vaak gestrest is raakt de hippocampus beschadigd door de hoge concentratie cortisol. Hierdoor herstelt iemand dan steeds minder goed van de stress. Je stresssystem is dan ontregelt. Bij mensen met autisme komt dat vaak voor.

De prefrontale context regelt allerlei cognitieve en emotionele zaken voor je. Bijvoorbeeld bij het nemen van beslissingen, planning, relativeren, sociaal gedrag en impulsbeheersing. Je gaat dan emotioneel en cognitief minder goed functioneren.

Mindfulness kan je helpen om je hersenen te her programmeren op het gebied van angst en paniek.

Bij mindfulness ga je de aandacht richten op bijvoorbeeld je lichaam, de ademhaling, of op de geluiden die je hoort. Door het richten van de aandacht leer je gedachten, geluiden en ongewenste lichamelijke gewaarwordingen gemakkelijker los te laten. Door regelmatige oefeningen krijg je steeds meer controle zodat je meer ontspannen bent en rustiger kunt reageren op allerlei situaties. Bijvoorbeeld om de piekergedachten te stoppen.

Praten over gedachten en gevoelens kan helpen, maar soms is dit niet genoeg. Het kan nodig zijn dat je kunt stoppen met piekeren bijvoorbeeld om goed te kunnen slapen. Angst en paniekreacties zijn vermoeiend en vervelend. Met mindfulness is het mogelijk om te voorkomen angsten en paniek te verminderen of je leert er beter mee om te gaan waardoor ze milder worden.

Waar komt mindfulness vandaan?

De twee bekendste vormen van mindfulness zijn Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR, Kabat-Zinn, 1990) en Mindfulness Based Cognitive Therapy (MCBT, Segal, Williams& Teasdale, 2002). Bij mensen met autisme wordt meestal MBSR aangeboden omdat hierin geen cognitieve onderdelen aan zijn verbonden.

De Amerikaan Dr. Jon Kabat-Zinn, Emeritus Hoogleraar aan de University of Massachusetts Medical School heeft aan het eind van de jaren ’70 als eerste het begrip mindfulness uit zijn boeddhistische context gehaald en een acht weken durende training ontwikkeld, de mindfulness based stress reduction training (MBSR). In eerste instantie was zijn doelgroep patiënten met chronische ziekten, vermoeidheid en pijnklachten, voor wie de reguliere geneeskunst geen oplossing (meer) bood. De training bleek enorm succesvol. Gaandeweg sloeg de training in steeds bredere kring aan.

Kabat-Zinn heeft bij de ontwikkeling van de MBSR veel ontleend aan de praktijk van het Zenboeddhisme. Verschillende vormen van meditatie, die hierbij beoefend worden, zag Jon Kabat-Zinn destijds al als mogelijk werkzame oefeningen voor de doelgroepen waar hij mee werkte. Het ging hem niet om het Boeddhisme, maar om de meditatievormen die hij daaruit kende en het effect daarvan. Ondanks dat veel oefeningen dus hun oorsprong vinden in de boeddhistische beoefening, staat de MBSR volledig los van enige religie of levensbeschouwing.
De twee bekendste vormen van mindfulness zijn Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR, Kabat-Zinn, 1990) en Mindfulness Based Cognitive Therapy (MCBT, Segal, Williams& Teasdale, 2002). Bij mensen met autisme wordt meestal MBSR aangeboden omdat hierin geen cognitieve onderdelen aan zijn verbonden.

Mindfulness voor volwassenen met autisme

Belangrijk is ook dat een training gedaan wordt door iemand die dit, door een opleiding, kan en mag inzetten bij volwassenen met autisme. Er zijn een aantal aanpassingen nodig. Bijvoorbeeld; de groep mag niet groot zijn, er moet ruimte zijn om ook te bewegen of te friemelen of fladderen en de opbouw moet duidelijk zijn zonder al te veel metaforen en beeldspraak.

Mindfulness is elke keer opnieuw oefenen. Verwacht niet meteen resultaat. Je traint je geest en zenuwstelsel. Dat kan je niet in een half uur even in balans brengen als je vele jaren hebt gepiekerd of vaak angstig bent geweest.


Beter slapen



Minder piekeren

 


Minder angst

 


Minder dwang